Basic


5 min. op de loopband. We beginnen met een minuut stevig door lopen op bijv. snelheid 5 en de 2e minuut snelheid 7. 3e minuut weer 5 en 4e minuut 7. De laatste minuut weer snelheid 5. Als je begint en je conditie is niet heel goed is dit prima om op te bouwen. Uiteraard mag je de snelheden upgraden naar maten je conditie beter wordt.

Ga 5 minuten roeien en probeer in die 3 minuten 800 meter te roeien. Denk aan je houding tijdens deze oefening. veel mensen doen dit met een bolle rug maar je rug moet recht zijn tijdens deze oefening.

Buikspieren! Ga voor het klimrek zitten met je voeten onder de onderste balk en hou je rug ten alle tijden volledig recht. Dan doen we 5 sit-ups. De pakken een pauze van 3 ademhalingen. Vervolgens doen we 10 sit-ups en pakken we daarna weer een pauze van 3 ademhalingen. Vervolgens doen we nogmaals 10 sit-ups met een pauze van 3 ademhalingen. Dan doen we nog een keer 5 sit-ups alleen dan wel in slowmotion. Als je klaar bent draai je je op je buik en blijven je heupen op de grond maar je duwt met je armen je bovenlichaam van de grond af zodat je je buikspieren rekt. Adem hierbij 10 keer diep in en uit. 

Ga 1 minuut lekker rustig fietsen op de spinning bike! Vervolgens 30 seconden fietsen alsof je leven er van af hangt! Dan weer 1 min. rustig fietsen en vervolgens weer 30 seconden op je aller hardst… we pakken weer 1 minuut rustig fietsen en de laatste ronden 30 seconden op je aller hardst! Probeer de 30 seconden vol te houden. Ik begrijp dat het zwaar is maar doe je best! Ter afsluiting van deze oefening nog 1 minuutje fietsen.

Ter afsluiting van de training gaan we weer op de loopband. Zet de loopband op helling 9. Vervolgens gaan we 2 min. joggen op snelheid 9 of 11, dan 1 minuut lopen. Vervolgens weer 2 minuten joggen en ter afsluiting 3 minuten lopen.

 

Power 


5 min. op de loopband. We beginnen met een minuut stevig door lopen op bijv. snelheid 5 en de 2e minuut snelheid 7. 3e minuut weer 5 en 4e minuut 7. De laatste minuut weer snelheid 5. Als je begint en je conditie is niet heel goed is dit prima om op te bouwen. Uiteraard mag je de snelheden upgraden naar maten je conditie beter wordt.

Buikspieren! Ga voor het klimrek zitten met je voeten onder de onderste balk en hou je rug ten alle tijden volledig recht. Dan doen we 5 sit-ups. De pakken een pauze van 3 ademhalingen. Vervolgens doen we 10 sit-ups en pakken we daarna weer een pauze van 3 ademhalingen. Vervolgens doen we nogmaals 10 sit-ups met een pauze van 3 ademhalingen. Dan doen we nog een keer 5 sit-ups alleen dan wel in slowmotion. Als je klaar bent draai je je op je buik en blijven je heupen op de grond maar je duwt met je armen je bovenlichaam van de grond af zodat je je buikspieren rekt. Adem hierbij 10 keer diep in en uit. 

Ga zitten op de bank bij het bankdruk apparaat. Voordat we gaan beginnen draai je eerst 20 keer met wijde armen. De stang moet volledig leeg zijn. Dit omdat we eerst de spieren van wat meer bloed willen voorzien. We tillen de lege stang op en laten deze 10 keer zakken richting je middenrif. Als je dit gedaan hebt ga je weer zitten en draai je weer 20 keer met beide armen.  Vervolgens doe je weer hetzelfde met de lege stang en laten we de stang langzaam zakken en duwen we hem snel omhoog.

Gewicht naar keuze. Maak het niet te gek maar maak de stang wat zwaarder. Je moet het minimaal tien keer kunnen met het gewicht wat je er op doet. Vervolgens gaan we dit gewicht 3x 10 keer drukken met een pauze van 10 diepe ademhalingen.

Als je een assistent hebt zou dat top zijn ander moet je naar je lichaam luisteren. Maak de stang lekker zwaar zodat je moet vechten om hem om hoog te krijgen. Hiermee doen we 2 sessies van 5 keer. Als je bij 3 al helemaal aan het trillen bent en het lukt niet… dan hou je het bij 3. als je een assistent hebt proberen we de 5 keer te doen. Je assistent helpt jou wel als je het niet om hoog krijgt!  

Ter afsluiting doen we nog 2 sessies van 10 met een lege stang.

Nadat je je schouders en armen een beetje gerekt hebt ga je naar de touwen. Je pakt 3 sessies van 15 seconden helemaal los met de touwen. De pauze mag maximaal 30 seconden zijn.

Ter afsluiting lekker een stukje hardlopen op de loopband. 1 minuut lopen, 2 minuten hardlopen, 1 minuut lopen en vervolgens weer 2 minuten hardlopen… Als laatste is het 3 minuten lopen en erbij je loopt gooi je je armen nog een los en strek je de spieren die je zojuist goed onder handen hebt genomen!

Privacy Settings
We use cookies to enhance your experience while using our website. If you are using our Services via a browser you can restrict, block or remove cookies through your web browser settings. We also use content and scripts from third parties that may use tracking technologies. You can selectively provide your consent below to allow such third party embeds. For complete information about the cookies we use, data we collect and how we process them, please check our Privacy Policy
Youtube
Consent to display content from Youtube
Vimeo
Consent to display content from Vimeo
Google Maps
Consent to display content from Google